Estiramientos para mantener una buena flexibilidad

La flexibilidad es la amplitud de movimiento de una o varias articulaciones; está puede ser activa o pasiva.

  • Flexibilidad activa: es la amplitud de movimiento que tiene una articulación a partir de la fuerza de contracción que ejerce el músculo agonista (contracción) y de la elongación del antagonista. 

 

  • Flexibilidad pasiva: es la amplitud de movimiento que tiene una articulación en la que ejercemos una fuerza exterior que sustituye la contracción de los músculos agonistas. 

Ejemplo: en el caso de la flexión de la pierna, podemos ejercerla con los brazos.

 

  • Los estiramientos: realizar un estiramiento es someter un músculo o varios a una fuerza que lo elonga para conseguir superar la amplitud de movimiento.

  • Reflejo de estiramiento: es un mecanismo de defensa del músculo que se activa automáticamente ante un peligro de posible desgarro o rotura.

Los estiramientos pueden clasificarse en:

1: Correctivos: que el músculo que pretendemos estirar esté lo máximo posible en reposo. La columna vertebral debe estar en descarga (debe mantener sus curvas anatómicas), para evitar el estiramiento de los ligamentos y el pinzamiento de los discos intervertebrales.

2. Nocivos: son aquellos en los que la columna vertebral no mantiene sus curvas anatómicas.

3. Contradictorios: son los resultantes de aquellas posturas en las que el musculo que se pretende estirar no esta en reposo, sino contraído. Estos estiramientos no son respetuosos con la anatomía corporal, y generan micro ruptura de fibra muscular.

 

Objetivo:

  • Evitar un acortamiento progresivo crónico del músculo, de forma que podamos mantener la extensibilidad y elasticidad de la fibra muscular.

  • Prevenir lesiones tales como contracturas o calambres en las diferentes actividades de la vida diaria o deportivas.

  • Mejorar la oxigenación del tejido muscular, favoreciendo la circulación del músculo.

Ambiente e indumentaria

  • Buscar un lugar cómodo en casa o al aire libre.
  • Uso de tapete deportivo.
  • Usar ropa deportiva y zapatos adecuados.

Descripción de la actividad:

  1. Adoptar posturas correctas (conservando la curva fisiológica de columna lumbar).
  2. Estirar lentamente el músculo hasta notar una ligera tensión sin llegar nunca a la sensación de dolor.
  3. Se debe mantener unos 20 a 45 segundos. De esta forma, podemos realizar de 2 a 5 series de este tiempo por cada músculo o grupo muscular implicado en la actividad.
  4. Terminamos el estiramiento lentamente, evitando tensiones y gestos bruscos e innecesarios.
    1. Si queremos progresar en la elongación muscular, se debe tener una rutina de estiramiento de 3 a 4 veces por semana.

    Conclusiones:

    • Mejora la movilidad del músculo y de las articulaciones.
    • Posibilidad de realizar movimientos musculares más eficientes y con mejor fluidez motora.
    • Aumento de la capacidad para ejercer fuerza en un rango de movimiento más amplio.
    • Ayuda a la prevención de determinados problemas musculares, especialmente los relacionados con la zona lumbar.
    • Ayudan a mejorar la alineación corporal y la postura.
    • Permiten realizar un calentamiento y enfriamiento más adecuado, lo cual evitará muchos problemas asociados al ejercicio.

    Bibliografía.

    Fuente: Estiramientos. Eric Mares.2005. file:///E:/LIBROS/Estiramientos%20(%20PDFDrive%20).pdf 

    Diana Carolina Torres Sanchez

    Fisioterapeuta

    INTECI